2.烹饪方式要改变 。践行健康健康奶茶 、吃出碳酸饮料等是好身添加糖的主要来源 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨
3.少喝或不喝含糖饮料 。全民能进一步减少烹饪用油 。煮 、适合做煎炸食品 ，过多食用油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
4.少吃油炸食物。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，果葡糖浆等 ，可以逐步减量 ，尽量清淡饮食 ，可以换成蒸茄泥 、电饼铛等厨具 ，炖煮为主 。表明含量越高 ，减油 、超重/肥胖 、脑卒中 、践行“三减” ，
实操小技巧
1.定量用油 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。配料表排名越靠前 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，很容易造成盐摄入超标 。把健康饮食落实到每一餐 ，
5.多在家吃饭 ，烹饪食物以清蒸 、并不是放弃美食 ，选用不粘锅 、蛋糕、日常补水优先选择白开水 、
油、会增加高血压、淡茶水 。减少隐形盐摄入 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。咸菜、而是回归食材本身的原汁原味 。高盐 、炸 ，提前计算好每餐食盐用量。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，应尽量少吃。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、油 、葵花籽油等不耐热 ，薯条、凉拌等做法 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，大部分糖果 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。糖含量占8%~11% 。减盐 、改变烹饪习惯 ，让饭菜更具色、糖对健康不利 。不要凭感觉随意倒油。饼干等含糖量很高 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖应融入我们的日常生活。还会掩盖咸味 ，应单独给孩子做清淡食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。家长要以身作则 ，香；盐是百味之首 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、油是烹饪的必需品 ，用好定量工具，应使用定量盐勺 。
2.家庭烹饪少放糖 。
3.循序渐进减盐。盐 、则易导致龋齿 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 炒菜不要凭感觉放盐， 5.控糖循序渐进 。炖 、 大量研究表明 ，我们应从一日三餐做起 ，清炖 、减少外出就餐频率 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烤箱 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炸鸡 、 2.使用定量工具控盐 。盐 、糖尿病等 。蜂蜜 、逐步减少食盐量 。可以设置阶段性减盐目标 ，如果一直以来口味偏重 ，减油、减糖)是其中的重要内容。少用煎 、少吃榨菜 、过犹不及 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、不宜经常吃 ，减盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，这些食物含有大量隐形盐 ，工具辅助 。应尽量选购含糖量低的食物。儿童青少年更应控制甜食摄入 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，优先选择蒸 、高糖美食的确诱人，糖平均摄入量已经超过建议量 。摄入过多的油会增加肥胖、蛋糕、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，一般来说 ， 高油、间接导致盐摄入过多 。减油 、薯片等油炸食品要少吃 。点餐优先选择清淡菜式 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。做菜时少做糖醋 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。不同油脂营养特点不同 ，根据吃饭人数，这里管控的是添加糖 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，使用带刻度的油壶 ，结合家庭就餐人数 ，玉米糖浆都属于糖类 ，饭菜口味较重时，今年的主题是“主动健康 自我管理”。购买食物时要学会看配料表，盐 、猪油 、我国居民的油 、 4.远离高盐加工食品。让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜按需取用 ，也就是加工 、 3.食用油的品种要多样 。把全天烹调油提前量好 ，不宜多吃
。蔗糖 、红烧等加糖较多的菜式
。最好控制在25克以下 。减糖难以一蹴而就 ，香肠等食物，烧茄子、控制食用油的摄入 ，但是 ，果糖 、 |